毎日仕事の後に 1 時間ジムに行き、時々自転車で 1 時間帰ることをして、毎日 6 時間以上寝れば十分だと思っていたが、この本を読んで、休息にはまだ学ぶ余地があることを知りました。
この記事では、3 つの効果的な高効率の休息方法（マインドフルネス呼吸法、動的瞑想法、ストレス呼吸法）を紹介します。
これはあなたが保存すべき記事です。休息がいつも足りない、常に眠いと感じたときは、久贺谷亮のこの『高効率休息法』を実践してみてください ——マインドフルネス、その中の一つの方法を習得するだけでも、あなたの休息の質を効果的に向上させることができると思います。
マインドフルネスについて、国内ではもっと一般的な説明があるかもしれませんが、瞑想と呼ばれています。どう呼ぶかは重要ではありませんが、覚えておいてほしいのは、マインドフルネスはあなたに頭を空っぽにすることを求めているわけではないということです（実際、あなたもそれを達成するのは難しい）。逆に、現在に意識的に気づくことが必要です。
実際のケース#
- アップルの創業者の一人、スティーブ・ジョブズはマインドフルネスの実践者です。
- マインドフルネスを導入した企業の中で有名なのはグーグルで、彼らはマインドフルネスを内なる自分を探ること（Search Inside Yourself, SIY）と呼んでいます。
- マインドフルネスを全面的に導入した安泰は、従業員の医療費を大幅に削減し、1 人あたり年間の生産性を 3000 ドル向上させました。
なぜマインドフルネスが必要なのか？#
- 一般的に感じる疲労は実際には脳の現象であり、身体的なものではなく、つまり脳疲労です。これは身体の疲労とは異なり、身体が十分に休息を取っても、脳疲労は知らず知らずのうちに蓄積され続けます。
- 脳の総エネルギー消費の約 80% は脳内のデフォルトモードネットワーク（Default Mode Network, DMN）から来ており、これは脳が意識的な活動を行っていないときでも基本的な機能を自動的に行うことができる、慣性思考とも理解できます。このような動作は車がニュートラルに入っている状態と考えることができ、つまり人間の脳は常に「エンジンがかかっている」状態にあります。
DMN の過剰運転を抑えるにはどうすればよいのでしょうか？マインドフルネスがその方法の一つです。
マインドフルネスを始めるには？#
ここでは、私が最も効果的だと思う 3 つの方法を紹介します。原書には 7 つの方法がありますので、興味があればこの記事を読み終えた後に見に行ってください。
1 マインドフルネス呼吸法#
頭がぼんやりしているときは、マインドフルネス呼吸法を使ってみてください。それは私たちがこの世界に初めて出会ったときのような純真な心を取り戻す手助けをしてくれます。
🏁四つのステップ
1）基本的な座り方を取ります：背中を椅子の背もたれから離し、腹部をリラックスさせ、両手を太ももの上に置き、両足を交差させず、目を閉じるか、リラックスして約 2 メートル前方を見ます。
2）身体の感覚に意識的に注意を向ける：足の裏と床、臀部と椅子、手と太ももなど周囲の環境との接触を感じ、重力に引かれる感覚を感じます。
3）呼吸に注意を向ける：鼻で自然に呼吸し、空気の出入りによって引き起こされる胸部や腹部の上下、呼吸の間の間隔、各呼吸の深さ、吸気と呼気の温度差に注意を向け、各呼吸に番号を付けることもできます。「1、2、3...」。
4）雑念が浮かんだら：注意を 3 番目のステップに戻し、** 呼吸は「意識のアンカー」** であることを思い出してください。雑念が生じるのはとても普通のことで、自分を責める必要はありません。
⚠️ヒント
- 「雑念を消す」ことは目的ではありません。脳内の DMN が活発であるため、さまざまな雑念が無秩序に浮かぶのは非常に自然な現象です。何度も散漫になっても、何度でも戻ればいいだけです。もしこれを通じて自分の心がどのように「雑念だらけ」になっているのかを見極めることができれば、それは逆に収穫です。
- 脳疲労は「過去と未来」から来るもので、過去のことにこだわったり、まだ起こっていないことに不安を抱いたりします。したがって、過去や未来のプレッシャーから解放されることがマインドフルネスの目的です。この点で、私たちは子供から学ぶべきです。子供たちはすべての物事に新鮮さを感じ、彼らは現在のことに大きな関心を持ち、何かをしながら他のことを気にして悩むことはありません。
- 人間の脳は習慣を非常に好むため、同じ時間、同じ場所で毎日続けることが効果を生みやすくなります。
2 動的瞑想法#
心配事が多いときは、動的瞑想法を使ってみてください。それは私たちの目の前の仕事への集中力を高めてくれます。
🏁四つのステップ
1）歩行瞑想：自分で歩く速度を決めますが、最初は少し遅く歩くことをお勧めします。手足の筋肉や関節の動き、地面との接触感に注意を払い、同様に自分の動作にラベルを付けます。「右、左、上、下...」。
2）立つ：立った状態で両足を肩幅に開き、両腕を横に伸ばしてゆっくりと上げ、手首の筋肉の変化や血液が流れる感覚、重力を感じ、両腕を上げてゆっくりと下ろす動作を繰り返します。
3）座る：椅子に座っている状態を感じ、後ろから前にゆっくりと肩を回し、筋肉や関節の微細な動きや感覚に集中します。
4）その他：服を着る、歯を磨く、運転する、食事をする、運動するなど、これらの動的な過程で身体の動きと感覚に集中します。本質的には、慣性思考を避けることです。
⚠️ヒント
- なぜ人は「自動運転状態」でより疲れるのでしょうか？それは、私たちが目の前の一つのことに集中しているだけでなく、他のことを考えたり実行したりしているからです。これが「現在」を失っている状態であり、例えば「歩きながらスマホをいじる」ことです。このような「マルチタスク」に慣れてしまうと、脳は「重要な機能」—— 集中力を失いやすくなります。マインドフルネスは目の前の仕事への集中力を高め、後でマルチタスクをより迅速に完了できるようになります。PS：アップルが最近リリースした iOS 15 システムには集中モードのスイッチがあり、試してみる価値があります。
- マインドフルネスはストレスホルモンの分泌を効果的に抑制できるため、その間接的な美容効果が期待できます。ストレスホルモンは皮脂の増加（皮膚のニキビ、吹き出物、脱毛）、肌の乾燥、自律神経のバランスの乱れを引き起こす要因です。
3 ストレス呼吸法#
ストレスが身体の状態を悪化させるときは、ストレス呼吸法を使ってみてください。それは私たちがストレスに直面する手助けをしてくれます。
🏁三つのステップ
1）ストレスがもたらす影響を認識する：マインドフルネス呼吸法の基本姿勢を取り、ストレスの原因を **「一文」にまとめる **。その文を心の中で唱え、自分の心と身体の反応を感じます。
2）呼吸に意識を集中させる：同様に呼吸に番号を付け、身体のリラックスを感じます。
3）注意を全身に広げる：全身が呼吸していると想像します。
⚠️ヒント
- 吸気の際、第一ステップで違和感のある身体の部位に空気を送ることを想像することをお勧めします。内部に空気が通るたびに、硬さが取り除かれ、身体が柔らかくなります。この開放感を体験してください。
- 疲労感を取り除くためには、運動が不可欠です。運動は人間の脳を変えることができます。私も運動による体力消耗は一時的なものであり、長期的には体力の総量を向上させると考えています。
- 持続的に走ることができる人は「目標」に過度に執着しません。自分が走っているとき、ゴールが近づくにつれてより動機付けられることが多いことを考えてみてください。ゴールが目の前にあるからです。したがって、非常に長い道のりで疲れ果てないためには、遥か先のゴールに集中するのではなく、現在に集中することが重要です。
結論#
マインドフルネスを始める秘訣は、一言でまとめると：「現在に集中し、呼吸を感じる」です。
今、人々は利益を追求し、能力を高めるための成長方法を過度に求め、休息の方法を軽視しています。しかし、成長の道のりにおいて、休息は不可欠です。この記事を読み終えた後、あなたが何かを得られることを願っています。休息を保証します♨️～
追加の感想#
- マインドフルネス体験は 3 つの段階に分かれます：1）初期 ——「現在」に集中することで興奮を感じる；2）中期 —— 雑念に気づき、「現在」に再び集中できる；3）後期 —— 特に努力せずとも、心が常に「現在」にある。
- 面白いことに、腸と脳の関連性に関する研究では、老齢のマウスの腸内細菌を若いマウスに移植すると、若いマウスの老化速度が加速することが示されています。したがって、腸内フローラを調整することは脳にも良い影響を与えます。腸の秘密については、私の以前の記事を読んでください：小科普 | あなたが知らないかもしれない腸胃の小さな思い。
- 運動を続けることで自分のエネルギー容量を増やすことができます。
- もし普段より遅く寝ている場合、睡眠時間が減ることを心配せず、睡眠の質に影響を与えないようにしましょう。ほとんど寝ていなかった夜を思い出してみてください。比較すると、今回はこんなに長く寝られることに気づくでしょう。今はむしろ幸せだと感じるかもしれません。「休まなくても大丈夫」という意識を持つことで、より深い休息を得ることができます。
- 学習を続けたくないときは、その時間を利用してしっかり休むことをお勧めします。例えば、寝る、瞑想する、マッサージを受けるなど、エネルギーを消耗することや、学習に戻りたくなくなるようなことは避けるべきです。
- 朝起きたら 5 分のバッファー時間を設け、上記の呼吸法を試してみてください。この 5 分間はアラームを設定することを忘れないでください。さもないと、寝過ごしてしまうかもしれません。
🔚さて、今回の休息のシェアはここまでです。コメントで交流をお待ちしています～